Jak zachować formę, siły i witalność, żeby z werwą opiekować się dziećmi zarówno teraz, jak i w przyszłości? Na najważniejsze pytania dotyczące zdrowia rodziców odpowiada Iwonna Niegowska, żywieniowiec firmy Unilever.
Przede wszystkim trzeba dbać o prawidłowe odżywianie w trakcie ciąży, żeby nie przybrać zanadto na wadze, a jednocześnie dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze sobie i swojemu dziecku. Po porodzie kobieta powinna pozwolić sobie na odpoczynek i oswojenie się z nową sytuacją. Młode mamy nie powinny w okresie połogu stosować drastycznych diet odchudzających, ani katować się obciążającymi ćwiczeniami. W powrocie do formy pomogą częste spacery z maleństwem i dieta oparta na świeżych sezonowych produktach. Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chude mięso i nabiał oraz zdrowe tłuszcze. Na pewno dodadzą sił, żeby radzić sobie z wyzwaniami pierwszych miesięcy macierzyństwa!
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna! Od małego powinniśmy uczyć nasze dzieci, że wolny czas spędzamy w ruchu – na spacerach, wycieczkach, rowerach, rolkach, spływach, grając w piłkę, tańcząc – i to całą rodziną. Jak wiadomo, dzieci naśladują nasze zachowania, zachęcam więc wszystkich rodziców do wspólnej aktywności ze swoimi pociechami. W ten sposób zapewniamy sobie niezbędną dawkę sportu, na który w życiu młodych i nieco starszych rodziców często brak czasu. Będziemy zdrowsi, sprawniejsi i bardziej energiczni, a dzieciom zapewnimy dobry przykład.
Ważnym elementem zdrowej diety dla całej rodziny są odpowiednie tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. W zdrowej diecie należy ograniczać tłuszcze nasycone, czyli m.in. masło, śmietanę, tłuste sery, tłuste mięsa i wędliny oraz smalec. Za to częściej powinniśmy sięgać po zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdziemy m.in. w olejach roślinnych (np. rzepakowym i słonecznikowym czy oliwie z oliwek) oraz produktach na bazie oleju, takich jak miękkie margaryny. Warto, aby na naszym stole dwa razy w tygodniu gościły tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, śledź). Na przekąski idealnie nadają się orzechy, pestki i nasiona, ale nie więcej niż garść dziennie, bo są bardzo kaloryczne!
W tym wieku nasz metabolizm zwalnia, powinniśmy więc szczególnie zadbać o zdrową dietę i aktywność, aby nie gromadzić zbędnych kilogramów, które w późniejszym wieku będzie trudno zgubić. Ponadto nadwaga i otyłość oznaczają zwiększenie ryzyka chorób serca i układu krążenia. Zalecam podejście polegające na stopniowej zmianie niekorzystnych nawyków, najlepiej całą rodziną. Jeżeli do tej pory relaksowaliśmy się na kanapie, pora na włączenie dawki ruchu do rozkładu dnia i zachęcenie do tego dzieci – wspólne bieganie czy spacery mogą być dobrym sposobem na utrzymanie więzi z nastolatkiem! Zacznijmy też spożywać posiłki o stałych porach i zwiększmy ilość warzyw w diecie, są bowiem źródłem cennego błonnika, który wspomaga prawidłową pracę jelit. Na rodzinnym stole częściej stawiajmy razowe pieczywo i makaron, kasze oraz brązowy ryż, a słodzone napoje zastępujmy wodą i herbatą. W trosce o układ krążenia należy też zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 obecnych m.in. w olejach roślinnych i dobrej margarynie.
Otyłość brzuszna, nazywana też mięśniem piwnym bywa zmorą mężczyzn w każdym wieku. Jest bardzo niebezpieczna, bo prowadzi do zespołu metabolicznego: zaburzeń przemiany materii, gospodarki lipidowej, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Jak się jej pozbyć? Zalecam regularne posiłki, chude mięso, zredukowanie spożycia cukru do absolutnego minimum i zastąpienie masła miękką margaryną. Potrawy najlepiej gotować na parze lub piec w folii, a ze smażenia zrezygnować zupełnie, podobnie jak ze słodkich napojów czy innych wysokokalorycznych przekąsek. Należy też ograniczyć alkohol – jest bardzo kaloryczny i nie zawiera cennych składników odżywczych. Także w tym przypadku niezbędne są regularne ćwiczenia fizyczne. Zaczynamy powoli, od kilku – kilkunastu minut co drugi dzień, potem zwiększamy dawkę ruchu. Ważne jest też, żeby pozwolić sobie na relaks.
Pamiętajmy, że najważniejsze jest regularne spożywanie niewielkich posiłków – najlepiej w towarzystwie rodziny, ograniczenie soli, cukru oraz tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi, a także dużo ruchu!
