Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zgodnie z rekomendacją WHO, zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku (200 ml). To jednak absolutne minimum. Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że najlepiej spożywać codziennie 7 porcji warzyw i owoców. A nawet więcej.
Ogólne przekonanie o tym, że warzywa i owoce są zdrowe, ma już większość konsumentów. Można powiedzieć, że to stara prawda. Ale na pytanie, dlaczego tak jest oraz jak konkretnie owoce i warzywa wpływają na nasze zdrowie, potrafi odpowiedzieć już zdecydowanie mniej osób. Tymczasem nauka odkrywa wciąż nowe fakty oraz dowody na temat korzystnego wpływu warzyw i owoców na zdrowie człowieka, w tym przede wszystkim ich roli w zapobieganiu i leczeniu konkretnych chorób.
Cierpienia wielu chorych można uniknąć. Nauka ma już dziś bardzo mocne dowody na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców (powyżej 400 g na osobę dziennie) znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość. Ważna jest jednak nie tylko ilość, lecz także częstotliwość spożywania warzyw i owoców. Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1-3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5-7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. (za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80-100 g) - mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Z przeprowadzonego przez IŻŻ badania wpływu czynników żywieniowych na dynamikę zachorowalności na nowotwory złośliwe w Polsce wynika, że na przestrzeni ostatnich 50 lat w naszym kraju nastąpił wyraźny wzrost spożycia warzyw, owoców, soków oraz w ślad za tym również m.in. witaminy C, co przyczyniło się do zaobserwowanego w tym czasie dużego spadku zachorowalności na nowotwory żołądka. Ponadto, w ciągu ostatnich kilkunastu lat zmniejszyła się też zachorowalność na raka trzustki, wątroby, przełyku i pęcherzyka żółciowego.
Profilaktyczna siła warzyw i owoców wynika przede wszystkim z ich wysokiej wartości odżywczej i dużego potencjału antyoksydacyjnego (zdolność do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników). Trzeba pamiętać, że warzywa i owoce są nie tylko ważnym źródłem błonnika pokarmowego, lecz także wielu witamin (C, beta-karotenu, K, folianów), składników mineralnych (potas, magnez), jak i licznych, prozdrowotnych substancji bioaktywnych (np. flawonoidów, polifenoli, fitosteroli).
Tymczasem z danych statystycznych o spożyciu warzyw i owoców oraz ich przetworów w Polsce (opracowanych przez IŻŻ na podstawie niepublikowanych danych GUS) wynika, że ich konsumpcja od kilkunastu lat nie tylko nie rośnie, lecz znajduje się nawet w lekkim trendzie spadkowym. Szacuje się, że spożycie świeżych owoców i warzyw (nie licząc ziemniaków i soków) nieznacznie przekracza w naszym kraju poziom 250 g dziennie na osobę. Uwzględniając ziemniaki, a także przetwory owocowo-warzywne całkowity poziom konsumpcji owoców i warzyw sięga obecnie około 440 g na osobę dziennie. W zależności od przyjętych kryteriów dane o spożyciu wyglądają więc nieco lepiej lub gorzej. Niemniej, biorąc pod uwagę najnowsze zalecenia naukowe, na pewno jest jeszcze sporo do zrobienia w zakresie zmiany nawyków żywieniowych Polaków - w kierunku zwiększenia udziału owoców i warzyw w diecie (pod względem ilości jak i częstotliwości spożycia).
Ważną barierą wzrostu spożycia, zwłaszcza w przypadku owoców, są wciąż niskie (w porównaniu z innymi krajami UE) dochody Polaków. Eksperci prognozują, że wraz ze wzrostem dochodów zwiększy się również konsumpcja tej grupy produktów.
Trzeba zwiększyć wysiłki na rzecz uświadamiania społeczeństwa, że ryzyko zachorowania na raka oraz inne choroby przewlekłe w dużej mierze zależy od naszego stylu życia, w tym głównie od sposobu odżywiania. Musimy spożywać zdecydowanie więcej warzyw i owoców, a dodatkowo ograniczyć spożycie soli, tłuszczów zwierzęcych i cukru. Warzywa i owoce trzeba spożywać w różnej formie przy każdym posiłku i zastępować nimi przekąski między posiłkami. Dzięki temu w naszym organizmie utrzymywać się będzie korzystny dla zdrowia wysoki poziom antyoksydantów i odpowiednie pH krwi - podkreśla prof. Mirosław Jarosz.
Przypomnijmy, że według aktualnych poglądów naukowych nieprawidłowa dieta (zwłaszcza wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych) oraz nadwaga aż w 30-70 proc. odpowiadają za powstawanie nowotworów, w zależności od ich rodzaju. Warto o tym ciągle przypominać, bo nowotwory są już drugą, po chorobach układu krążenia, najważniejszą przyczyną umieralności w Polsce.
Zgodnie z rekomendacją naukowców jedną z zalecanych porcji warzyw i owoców może stanowić szklanka soku bez dodatku cukru (200 ml), który ma wysoką zawartość składników odżywczych (zbliżoną do świeżego produktu wyjściowego). Tymczasem średnie spożycie soków w Polsce wynosi 11,7 litra na osobę rocznie (co daje 32 ml soku na osobę na dzień) podczas gdy na przykład Finowie i Norwegowie piją około 30 litrów na osobę na rok.
Od wielu już lat prowadzimy w Polsce kampanię promocyjno-informacyjną pod nazwą "5 porcji warzyw, owoców lub soku", skierowaną do matek, dzieci, rodziców, nauczycieli, lekarzy, dietetyków, dziennikarzy i ogółu konsumentów, której celem jest zwrócenie uwagi na to, że rekomendowane minimum 400 g owoców i warzyw należy spożywać co najmniej w pięciu porcjach dziennie, gdzie jedną porcję może stanowić szklanka soku (200 ml). Niezwykle istotna jest rzetelna edukacja konsumentów, informowanie ich o wartości odżywczej soków oraz o fakcie nie dodawania do nich (zgodnie z obowiązującym prawem) sztucznych barwników, aromatów czy substancji konserwujących - mówi Barbara Groele, sekretarz generalny Stowarzyszenia Krajowa Unia Producentów Soków (KUPS).
Innym przykładem programu edukacyjnego, mającego kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe, w tym spożywanie owoców i warzyw, jest program "Owoce w szkole" finansowany z budżetu UE oraz środków krajowych. W jego ramach udostępnia się dzieciom w szkołach podstawowych 2-3 razy w tygodniu świeże owoce i warzywa oraz soki.
Instytut Żywności i Żywienia od lat angażuje się w różnego rodzaju programy edukacyjne i interwencyjne mające na celu walkę z epidemią otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Dobrym przykładem takich działań jest realizowany aktualnie przez IŻŻ ogólnopolski projekt pod hasłem "Zachowaj równowagę" dotyczący zapobiegania nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt ten jest współfinansowany przez Szwajcarię (w ramach szwajcarskiego programu współpracy z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej) oraz Ministerstwo Zdrowia.
Więcej informacji na temat zdrowego żywienia i zdrowego stylu życia można znaleźć na stronach internetowych: www.izz.waw.pl oraz www.zachowajrownowage.pl.
